Quand les jours raccourcissent, Eva-Louise van der Spek (28 ans) souffre de fatigue. Elle a plus de mal à sortir du lit, ne démarre pas bien la journée et est aussi moins bien dans sa peau pour le reste de la journée. Elle prend alors de la vitamine D, et depuis quelques années elle utilise une lampe à lumière du jour le matin. « Je le mets pendant ma routine faciale. Ensuite, je reste assis pendant au moins 10 minutes. Cela me réveille mieux et je suis en meilleure forme et plus heureux pour le reste de la journée. »

Qu’est-ce qu’un creux d’automne ou une dépression hivernale ?

Un «trouble affectif saisonnier (SAD)», comme les deux phénomènes sont appelés de manière significative en anglais, survient parce que la lumière du jour est plus faible en hiver et en automne, la lumière est plus courte et le soleil se lève plus tard. Chez les personnes qui souffrent d’un marasme automnal ou d’une dépression hivernale, le corps continue à produire de la mélatonine les jours sombres – l’hormone qui régule le besoin de sommeil. En conséquence, quelqu’un reste somnolent, fatigué et parfois sombre.

À propos 3 % des Néerlandais souffre d’une dépression hivernale, selon les chiffres de l’UMC Groningen. Environ 8 % des Néerlandais souffrent d’une dépression automnale ou d’un blues hivernal, une version plus douce de la dépression hivernale.

Les personnes en chute d’automne ou de blues hivernal souffrent principalement de fatigue en automne et/ou en hiver, ont envie de beaucoup dormir et de beaucoup manger, tout comme les animaux peu avant leur hibernation. Avec une dépression hivernale, de la morosité et parfois même ne plus voir la vie. Une condition importante pour le diagnostic de la dépression hivernale est que les symptômes se reproduisent chaque année.

Les lampes lumière du jour, on en entend beaucoup parler durant cette période. Mais sont-ils vraiment utiles et si oui, à quoi devez-vous faire attention ? « Ils fonctionnent certainement », déclare Ybe Meesters. Il est psychologue clinicien et chef de la clinique ambulatoire de dépression hivernale à l’UMC Groningen. À la clinique externe, ils traitent des personnes avec de grandes lampes à lumière du jour depuis 30 ans. « Les personnes qui ont parfois même été hospitalisées en raison de la gravité de leur dépression peuvent rester socialement actives grâce à la luminothérapie. »

Une semaine de luminothérapie

« Dans un programme, nous suivons des personnes qui ont reçu un diagnostic de dépression hivernale à partir de septembre. Dès que leurs plaintes commencent, nous leur donnons une semaine de luminothérapie ; cinq jours de suite pendant 45 minutes pour une telle lampe. Deux sur trois les patients sont moins d’une semaine après que leurs plaintes diminuent, et ces plaintes ne reviennent pas pour le reste de l’année pour la plupart d’entre eux. »

Eva-Louise n’utilise pas la lampe une fois par an, mais chaque fois qu’elle le juge nécessaire. « Il est prêt donc tout ce que j’ai à faire est de le brancher. C’est un petit effort. Je l’utilise quelques fois par semaine en automne et en hiver quand j’ai besoin d’un coup de pouce. Il fonctionne très bien pour moi rapidement, quand je l’utilise J’ai rapidement plus d’énergie et plus d’envie de commencer la journée. »

Rythme biologique perturbé

Comment ça fonctionne? Parce qu’il y a moins de lumière en automne et en hiver, le rythme biologique des personnes souffrant d’une dépression hivernale ou d’un creux automnal est perturbé. Une lampe à lumière du jour corrige cela en dirigeant une forte lumière, à partir de laquelle la lumière ultraviolette a été filtrée, sur la rétine. Pour cela, il faut s’asseoir droit ou en diagonale devant une lumière du jour si particulière, comme le fait Eva-Louise en se maquillant. Une lampe ordinaire et puissante ne suffira pas, prévient Meesters. « Il est important qu’il n’y ait pas de lumière UV. Cela endommage vos yeux. »

Peu importe que vous ayez une lampe à lumière du jour à la maison ou que vous alliez à l’hôpital pour une luminothérapie. Meesters : « La plus grande différence est que les lampes à l’hôpital sont très grandes, donc vous ne pouvez pas éviter de les regarder. Si vous avez une lampe à la maison, vous avez besoin de plus de discipline pour vraiment la regarder régulièrement. Je conseille aux gens de ne pas regarder à leur téléphone pendant ce temps-là, nous savons que cela consomme tellement leur attention qu’ils oublient de lever les yeux. Mais lisez un livre par exemple et regardez la lampe à la fin de chaque page.

À quelles exigences une lampe lumière du jour doit-elle répondre ?

Une simple recherche dans Google donne des milliers de résultats avec des prix très différents : d’une lampe lumière du jour à moins de 6 euros à des copies à plus de 400 euros. « Vous n’avez vraiment pas besoin de dépenser autant pour cela », déclare Meesters. Selon lui, il existe d’excellentes lampes à vendre aux alentours de 100 euros.

Il y a deux caractéristiques importantes auxquelles vous devez faire attention lors de l’achat :

• La lampe doit avoir une intensité lumineuse d’au moins 10 000 lux
• Il ne devrait pas y avoir de lumière ultraviolette dedans

Une lampe plus grande est également préférable, dit Meesters, car il y a alors plus de chances que la lumière tombe sur vos yeux, même si vous êtes distrait par les choses qui se passent autour de vous. « Mais si vous avez suffisamment d’autodiscipline pour vraiment regarder la lumière à chaque minute, une lampe plus petite suffira également. »

Soit dit en passant, Meesters conseille de toujours aller chez le médecin en cas de problèmes graves tels que la dépression hivernale au lieu d’acheter soi-même une lampe. « Vous pouvez les surveiller et les référer à temps si nécessaire. Et certaines personnes ont besoin de médicaments en plus d’une lampe à lumière du jour. D’autres ont une contre-indication, par exemple une certaine maladie des yeux, à la suite de laquelle une lampe à lumière du jour peut provoquer dommage. Seul un médecin généraliste peut vous le dire. »

Cette discipline est ce qui manque à Inge de Weerd (31 ans), dit-elle. Elle a essayé une lampe à lumière du jour car rien ne sort de ses mains en automne et en hiver. « Sortir du lit est difficile pour moi, et quand il fait noir la nuit, je ne me lève pas du canapé, alors qu’en été, je prends des rendez-vous le soir, je fais des choses amusantes et je ramasse tout. »

Pas assez de patience

Mais Inge, qui a fait un burn-out en 2018/19, n’a pas la patience de s’asseoir devant une telle lampe pendant 20 minutes. « Quand j’ai eu une autre dépression hivernale en 2019, j’ai entendu beaucoup d’histoires positives sur les lampes à lumière du jour. J’ai donc voulu essayer ça aussi. Mais je fais toujours tout en même temps, je ne peux pas me résoudre à rester devant la lampe assez longtemps pour s’asseoir. Cela correspond aussi à cet épuisement, bien sûr.

Inge se promène souvent quand il fait beau. « Dès que le soleil brille, je sors. Ces dernières années, je travaillais au bureau du GGD, mais aujourd’hui, je travaille à domicile trois jours par semaine, ce qui me permet d’organiser mon temps. Quand il pleut, je reste à la maison. , mais s’il fait beau, je marche dans les bois. Cela me convient très bien. »

Eva-Louise aime aussi marcher. Elle doit le faire, car elle a un chien. « Et avant, je faisais semblant d’avoir un chien, puis je sortais environ 20 minutes le matin. »

Marche le matin

C’est aussi le conseil que Meesters donne aux patients. « Une lampe à lumière du jour fonctionne bien, mais une demi-heure de marche le matin quand il fait clair, c’est encore mieux. Bien sûr, nous savons que l’exercice a un effet positif sur de nombreux aspects de la santé, y compris l’humeur. Et la lumière du matin est la plus efficace , même par une journée grise, la lumière à l’extérieur est plus forte qu’à l’intérieur. » La seule chose à ne pas faire en randonnée est de mettre des lunettes de soleil. « Il filtre la lumière dont vous avez besoin. »

Inge envisage également d’acheter des lunettes de lumière du jour. Cela fonctionnerait de la même manière qu’une lampe à lumière du jour, mais comme elle se tient sur votre tête, vous n’êtes pas limité dans votre liberté de mouvement. « Mais l’effet de ces lunettes n’a pas encore été étudié scientifiquement », déclare Meesters. « Peut-être qu’ils fonctionnent, peut-être qu’ils ne fonctionnent pas. Nous ne savons tout simplement pas encore. »

Pas sous le transat

Ce qui n’est de toute façon pas une bonne solution, c’est le transat. « Beaucoup de gens posent des questions à ce sujet », déclare Meesters. « Mais les lits de bronzage dépendent de la lumière UV pour s’assurer que les gens obtiennent un bronzage. Et vous devriez mettre des bonnets sur vos yeux là-bas pour que la lumière n’atteigne pas vos yeux. » Les lampes à lumière du jour de la taille d’un iPhone ne fonctionnent pas non plus suffisamment, prévient-il. « Ils ont été vendus pendant un certain temps, mais l’intensité lumineuse est trop faible et vous regardez au-dessus ou au-delà, de sorte que la lumière disponible tombe également insuffisamment sur votre rétine. »

Meesters a donc quelques conseils : allez vous promener quand il fait jour le matin, et/ou achetez une lampe à lumière du jour. Et si vous soupçonnez une dépression, allez toujours d’abord chez le médecin.

Inge en a un autre, qui lui va bien : « N’oubliez pas que ce sera de nouveau au printemps. C’est pourquoi je trouve le terme dépression difficile, je préfère utiliser le terme anglais SAD, je pense que c’est celui qui couvre le mieux la charge. Les personnes déprimées ne voient souvent pas que les choses peuvent s’améliorer. Je sais : ce sera en mars dans cinq mois, puis j’aurai l’énergie de refaire des choses amusantes.