Nous aimons nous asseoir sur cette chaise derrière notre bureau, alors que ce serait tellement plus sain si nous bougeions. De préférence au moins cinq minutes toutes les demi-heures.

Il est de plus en plus évident que la position assise est un danger pour notre santé. Même l’exercice régulier ne résout pas tout ce qui reste assis. Nous devons sortir de ce fauteuil plus souvent. Mais combien de fois est-ce nécessaire ? Et pour combien de temps ?

Des chercheurs de Université de Colombie venir avec une réponse: La plupart des effets nocifs de la position assise peuvent être évités si nous faisons une marche de cinq minutes toutes les demi-heures. L’étude a comparé cinq options d’exercice : une minute de marche après une demi-heure en position assise, une minute de marche après une heure en position assise, cinq minutes de marche toutes les demi-heures, cinq minutes de marche toutes les heures et aucune marche du tout.

Assis pendant huit heures
Les 11 adultes qui ont participé à l’étude sont venus au laboratoire du chercheur Keith Diaz, où ils se sont assis sur une chaise ergonomique pendant huit heures. Ils ne se levaient que pour marcher sur un tapis roulant ou aller aux toilettes. Les chercheurs ont surveillé s’ils faisaient plus ou moins d’exercice et ont mesuré régulièrement la tension artérielle et la glycémie de chaque participant, des indicateurs importants de la santé cardiovasculaire. Les participants ont été autorisés à travailler sur un ordinateur portable, à lire et à utiliser leur téléphone pendant les sessions. Ils ont aussi reçu de la nourriture.

Les résultats étaient clairs : la quantité optimale d’exercice était de cinq minutes de marche après une demi-heure en position assise. C’était la seule quantité qui abaissait significativement la tension artérielle et la glycémie. De plus, cela a eu un grand effet sur la façon dont les participants ont réagi aux repas copieux : le pic de glycémie après avoir mangé était de 58 % inférieur à celui de ceux qui étaient restés assis toute la journée.

Marche
Marcher une minute toutes les demi-heures avait également un effet modeste sur la glycémie, mais marcher toutes les heures, que ce soit une minute ou cinq minutes, n’avait plus aucun avantage. Toute quantité de marche était positive pour la tension artérielle. « Nous avons constaté qu’une marche légère de cinq minutes toutes les demi-heures était la seule stratégie pour réduire considérablement la glycémie par rapport à rester assis toute la journée », a déclaré le chercheur principal Keith Diaz. Scientias.nl. Mais pour la pression artérielle, les autres interventions ont également eu un effet. « Cinq minutes de marche toutes les demi-heures ont fait baisser la tension artérielle de 4 à 5 points. Mais des marches plus courtes et moins fréquentes ont également amélioré la tension artérielle d’environ la même quantité. Même une minute de marche par heure a fait baisser la tension artérielle de 5 points. Chaque stratégie de marche s’est avérée à peu près aussi bonne pour la tension artérielle.

Cela a surpris Diaz. « Il était surprenant que des pauses de marche très courtes et irrégulières aient encore autant de bienfaits pour la santé. Même une marche légère d’une minute par heure a abaissé la tension artérielle de 5 points. Nous ne nous attendions pas à voir des effets aussi importants et, franchement, nous ne nous attendions à aucun effet d’une dose aussi faible. »

L’importance des muscles
Le chercheur peut expliquer pourquoi il est important pour la glycémie de faire de l’exercice plus souvent. « Les muscles jouent un rôle important dans notre santé en aidant à réguler la glycémie. Mais il faut les utiliser pour ça. Si nos muscles ne sont pas utilisés pendant des heures, ils ne peuvent pas contribuer pleinement à faire baisser le taux de sucre dans le sang. Nous pensons donc que de courtes promenades régulières ou des « collations d’activité » activent les muscles, les aidant à mieux réguler la glycémie. Marcher toutes les heures ne fournit probablement pas assez d’activité musculaire.

Enthousiaste et en forme
Le mouvement entre les séances n’était pas seulement bon pour la santé physique, mais aussi pour le bien-être psychologique. Hormis une minute de marche par heure, toutes les formes d’exercice ont un effet positif sur l’humeur et le degré de fatigue. « En d’autres termes, les gens sont devenus plus heureux et plus énergiques. Et c’est important », a déclaré le chercheur Keith Diaz. « Les gens ont tendance à répéter des comportements qui les font se sentir bien et qu’ils apprécient. »

Vivre plus longtemps
Le fait qu’il soit crucial de bouger est incontestable pour Diaz. «Des recherches antérieures ont déjà montré que les personnes qui restent assises pendant de longues heures sont beaucoup plus susceptibles de développer des maladies chroniques telles que le diabète, la démence, les maladies cardiaques et divers types de cancer que les personnes qui font de l’exercice pendant la journée. Les personnes assises sont également beaucoup plus susceptibles de mourir prématurément. Même l’exercice quotidien ne suffit pas pour contrer complètement les effets nocifs de la position assise.

Un seul but
Dans une recherche de suivi, les chercheurs de Columbia testeront encore plus en détail quelle durée de marche a le plus d’effet. Des participants plus différents participeront également à l’étude. Jusqu’à présent, seuls les adultes âgés en bonne santé ont été examinés. « La prochaine étape consiste à étudier également les jeunes et les adultes atteints de maladies chroniques, telles que le diabète et l’hypertension artérielle. Notre objectif est de trouver une stratégie pour annuler tous les méfaits de la position assise, en particulier chez les personnes présentant les plus grands risques pour la santé.

Message simple
« Ce que nous savons maintenant, c’est que pour une santé optimale, vous devez faire de l’exercice régulièrement au travail, en plus de votre routine d’exercice normale », conclut Diaz. « Bien que cela semble un peu peu pratique, notre étude montre que même de courtes promenades pendant votre journée de travail peuvent réduire considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire. »

Le scientifique est sûr. « Nous n’avons qu’un seul message : si vous avez un travail ou un style de vie qui vous oblige à rester assis pendant de longues périodes, faites une pause de marche de cinq minutes toutes les demi-heures. Ce seul ajustement peut réduire considérablement les risques pour la santé liés à la position assise. Mais si c’est trop difficile, assurez-vous de marcher une minute toutes les heures.